Guia Alimentar

Regra de Ouro

Saiba agora como aplicar esse conhecimento sobre as categorias dos alimentos:  

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação.

Alimentos in  natura ou  minimamente  processados,  em  grande  variedade  e  predominantemente  de  origem  vegetal,  são  a  base  de   uma   alimentação   nutricionalmente   balanceada,   saborosa,   culturalmente  apropriada  e  promotora  de  um  sistema  alimentar  socialmente e ambientalmente sustentável. 

Utilize   óleos,   gorduras,   sal   e   açúcar   em   pequenas   quantidades  ao  temperar  e  cozinhar  alimentos  e  criar  preparações culinárias.

Desde  que  utilizados  com  moderação  em  preparações  culinárias  com  base  em  alimentos  in  natura ou  minimamente  processados,  óleos,  gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias   ou   como   parte   de   refeições   baseadas   em   alimentos in natura ou minimamente processadosos .

Os ingredientes  e  métodos  usados  na  fabricação  de  alimentos  processados  –  como  conservas  de  legumes,  compotas  de  frutas,  queijos  e  pães  –  alteram  de  modo  desfavorável  a  composição  nutricional dos alimentos.

Evite alimentos ultraprocessados!

Alimentos  ultraprocessados  –  como  biscoitos   recheados,   “salgadinhos   de   pacote”,   refrigerantes   e   “macarrão  instantâneo”  –  são  nutricionalmente  desbalanceados.  Por  conta  da formulação  e  apresentação,  esses produtos tendem  a  ser  consumidos  em  excesso  e  a  substituir  alimentos  in  natura ou  minimamente processados. Por isso, afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

Por que limitar o consumo de  alimentos processados?

Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento, os ingredientes e os métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional.

A adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias, pode favorecer doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas. Também acontece a perda de água na fabricação de alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam alimentos com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo, leite, frutas, peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica– queijos, frutas em calda, peixes em conserva de óleo e pães. A alimentação com alta densidade calórica está associada ao risco de obesidade.

Por isso, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Caso o consumo aconteça, é importante consultar o rótulo dos produtos para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar.

Regra de ouro: Prefira sempre alimentos in  natura ou  minimamente  processados  e  preparações  culinárias  a  alimentos ultraprocessados

Opte  por  água,  leite  e  frutas  no  lugar  de  refrigerantes,  bebidas  lácteas  e  biscoitos  recheados;  não  troque  a  “comida  feita  na  hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados  de  legumes  e  verduras,  farofas,  tortas)  por  produtos  que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios  e  embutidos,  maioneses  e  molhos  industrializados,  misturas  prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

Com essas recomendações gerais que orientam a escolha dos alimentos, você terá uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada.